قبل از تمرین:

1. برای آماده سازی عضلات خود برای تمرین، خود را با حرکات قلبی سبک یا کششی پویا گرم کنید.
2. اهداف مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان (SMART) را برای تمرین خود تنظیم کنید.
3. تمرینی را انتخاب کنید که متناسب با سطح تناسب اندام و اهداف شما باشد و در صورت نیاز آن را تغییر دهید.
4. قبل، حین و بعد از تمرین با آب یا نوشیدنی ورزشی آبرسانی کنید.
5. لباس راحت و قابل تنفس و کفش مناسب بپوشید.
6. از یک دوست ورزشی استفاده کنید یا برای انگیزه و مسئولیت پذیری به کلاس تناسب اندام بپیوندید.
7. برنامه تمرینی خود را برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید.
8. قبل از تمرین به اندازه کافی بخوابید (7 تا 9 ساعت) تا مطمئن شوید که استراحت خوبی دارید.
9. یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین بخورید تا به بدنتان انرژی دهید.
10. از مصرف کافئین و الکل در عرض 2 ساعت پس از تمرین خودداری کنید.

در طول تمرین:

11. روی فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهترین استفاده از تمرین خود تمرکز کنید.
12. تمرینات خود را برای هدف قرار دادن گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف تغییر دهید و از پلاتو جلوگیری کنید.
13. برای افزایش متابولیسم و ​​سوزاندن کالری بیشتر، ورزش‌های با شدت بالا و فواصل زمانی را بگنجانید.
14. قسمت مغزی و باسن خود را برای حفظ وضعیت مناسب و جلوگیری از آسیب دیدگی درگیر کنید.
15. از نوارهای مقاومتی یا وزنه های آزاد برای ایجاد تنوع در تمرین و به چالش کشیدن عضلات خود استفاده کنید.
16. برای بهبود سلامت قلب و عروق، ورزش‌های قلبی عروقی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، یا شنا را بگنجانید.
17. از یک مانیتور ضربان قلب برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید و در منطقه هدف خود بمانید.
18. در صورت نیاز برای استراحت و ریکاوری استراحت کنید و بر اساس آن شدت خود را تنظیم کنید.
19. در طول تمرین خود با نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی هیدراته بمانید.
20. برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد، در تکنیک‌های بازیابی فعال، مانند نورد فوم یا کشش شرکت کنید.

بعد از تمرین:

21. با تمرینات هوازی سبک یا حرکات کششی خود را خنک کنید تا به تدریج ضربان قلب و تنفس خود را به حالت عادی برگردانید.
22. برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی، گروه های عضلانی اصلی را کشش دهید.
23. با یک وعده غذایی یا میان وعده بعد از تمرین که شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم است، سوخت‌گیری کنید.
24. با آب یا نوشیدنی ورزشی آبرسانی کنید تا مایعات از دست رفته در طول ورزش را جبران کنید.
25. تمرینات خود را ارزیابی کنید و روال خود را در صورت نیاز برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود تنظیم کنید.
26. بعد از تمرین به اندازه کافی بخوابید (7 تا 9 ساعت) تا به بدن شما اجازه ریکاوری و بازسازی بافت عضلانی را بدهد.
27. با اجازه دادن حداقل 48 ساعت استراحت بین تمرینات برای همان گروه عضلانی، از تمرین بیش از حد خودداری کنید.
28. از فوم غلتک یا توپ ماساژ برای کاهش درد عضلانی و بهبود بهبودی استفاده کنید.
29. برای کاهش التهاب و بهبود بهبودی، دوش آب سرد بگیرید یا از حمام یخ استفاده کنید.
30. روال تمرینی خود را ثابت نگه دارید و برای حفظ انگیزه، پیروزی های کوچکی را در طول مسیر جشن بگیرید.

نکات اضافی:

31. برای عضله سازی و بهبود سلامت کلی، تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
32. از یک ردیاب یا برنامه تناسب اندام برای پیگیری پیشرفت خود و حفظ انگیزه استفاده کنید.
33. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا متابولیسم را افزایش داده و کالری بسوزانید.
34. از تمرینات تمرینی عملکردی، مانند اسکات و لانژ، برای بهبود تعادل و عملکرد روزمره استفاده کنید.
35. برای بهبود سلامت قلب و عروق و سوزاندن کالری، ورزش های قلبی عروقی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
36. از انواع تجهیزات ورزشی، مانند وزنه های آزاد، نوارهای مقاومتی، و ماشین ها استفاده کنید تا تمرینات خود را جذاب و چالش برانگیز نگه دارید.
37. تمرینات اصلی مانند تخته و کرانچ را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا قدرت و ثبات بدن را بهبود ببخشید.
38. تمرینات تعادلی، مانند اسکات تک پا و حالت تعادل را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا تعادل و ثبات را بهبود بخشید.
39. تمرینات انعطاف پذیری مانند یوگا و کشش را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را بهبود بخشید.
40. تمرینات ذهن و بدن مانند پیلاتس و تای چی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا بهزیستی ذهنی و جسمی بهبود یابد.

منابع این نوشته:

1. “راهنمای کامل تغذیه ورزشی” نوشته لایل مک دونالد
2. “علم ورزش” نوشته دکتر گرگ ولز
3. «هنر کوچینg” توسط دکتر جیم استوپانی

توجه: این مراجع URL یا لینک نیستند، بلکه عناوین کتاب های معتبر در زمینه علم ورزش و تناسب اندام هستند.